V kalendáři máte poradu, nákup, třídní schůzky a někde mezi tím poznámku „cvičit“. Právě ta se posouvá nejčastěji, protože na ni nikdo jiný nečeká. Pohyb, který existuje jen jako položka na seznamu povinností, obvykle brzy vypadne. Vydrží spíš ten, který má v týdnu pevné místo, vlastní přípravu a klidný konec, podobně jako nedělní snídaně nebo večerní čtení.
Čím se rituál liší od povinnosti?
Rituál má stálý čas, místo a pořadí kroků, takže se o něm nemusíte pokaždé znovu rozhodovat. Povinnost naopak každý den otevírá otázku „dnes ano, nebo ne?“ a po dlouhém dni v práci na ni často vyhraje gauč.
Psychologové mluví o návyku, tedy o chování, které se po dostatečném opakování ve stejné situaci spouští téměř samo. Tým Phillippy Lally z University College London sledoval 96 dobrovolníků, kteří si vybrali jednu činnost spojenou s jídlem, pitím nebo pohybem a 12 týdnů ji dělali denně ve stejné situaci, třeba po snídani. Než se z ní stala samozřejmost, trvalo to podle odhadu výzkumníků 18 až 254 dní, u každého jinak. Automatičnost přitom rostla postupně, s každým dalším opakováním, a nejrychleji v prvních týdnech.
Přímo v posilovnách sledovali vznik návyku Navin Kaushal a Ryan Rhodes, a to u 111 nových členů po dobu 12 týdnů. Návyk posilovala pravidelnost, jednoduchost tréninku, prostředí a to, jestli účastníky cvičení bavilo.
Pro rituál z toho plyne praktická rada: navažte trénink na něco, co děláte stejně každý týden. Třeba na cestu z práce v úterý a ve čtvrtek nebo na sobotní ráno, než se probudí zbytek domácnosti. Stejná situace pak sama připomene, co následuje.
Proč pomáhá soukromí a vlastní tempo?
Protože to, jak se při cvičení cítíte, ovlivňuje, jestli se k němu vrátíte. Systematický přehled Rhodese a Katesové z roku 2015 shrnul 24 studií a ukázal, že lidé, kteří prožívali středně náročné cvičení příjemněji, se později častěji hýbali. Pocit, že se na vás někdo dívá, že blokujete stroj nebo že nestíháte tempo souseda, tenhle prožitek snadno pokazí.
Svou roli hraje i hudba. Metaanalýza 139 studií, kterou v roce 2020 publikoval Peter Terry s kolegy, zjistila, že poslech hudby při cvičení zlepšuje náladu i výkon a snižuje vnímanou námahu. Ve velké posilovně ale často hraje společná hudba pro všechny a tu svou máte jen ve sluchátkách.
Doma zase soukromí bývá jen zdánlivé. Činky se vejdou pod postel, ale ve chvíli, kdy začnete cvičit, zazvoní kurýr, děti hledají nabíječku a pračka dopere. Pro rituál je dobré místo, kde vás po dobu tréninku nikdo nepotřebuje.
Část lidí proto hledá třetí možnost a na trénink si rezervuje soukromé fitko, které po celou dobu rezervace patří jen jim. Takhle funguje například Tvoje Fitko v pražských Letňanech. Celý prostor si rezervujete sami pro sebe, nebo s až 3 parťáky, a hudbu si pustíte svoji. Na televizi připojené k internetu můžete cvičit i podle videa z YouTube.
Jak si rituál nachystat, aby vydržel?
Tak, aby vás v den tréninku nic nezdrželo. Osvědčuje se pár jednoduchých kroků:
- Pevný termín. Vyberte si 2 nebo 3 dny v týdnu a stejnou denní dobu. Zapište je do kalendáře jako schůzku, kterou neposouváte kvůli maličkostem.
- Taška večer předem. Ručník, láhev na vodu, sluchátka, boty a čisté triko nechte připravené u dveří. Ráno nebo po práci pak nehledáte ponožky.
- Stejný začátek. Rozcvička, kterou znáte nazpaměť, třeba 5 minut na rotopedu a několik kroužení rameny, vás zahřeje a nemusíte u ní přemýšlet.
- Krátký plán. Zvolte 3 až 5 cviků, které zvládáte. Nový přidejte, až vám ty dosavadní půjdou jistě.
- Vlastní playlist. Pár písniček, které pouštíte jen při cvičení, vám ohlásí, že teď je čas na pohyb.
Co patří na konec tréninku?
Konec, který se pokaždé opakuje a na který se můžete těšit. Rituál potřebuje jasnou tečku, jinak se trénink rozplyne v dalším vyřizování. Stačí 10 minut: protažení, sprcha a šálek kávy nebo čaje v klidu. Telefon nechte ještě chvíli v tašce, zprávy počkají.
Hodí se i krátký zápis. Do sešitu nebo do poznámek v mobilu napište, co jste cvičili, s jakou zátěží a jak se vám dařilo. Po několika týdnech se můžete podívat zpátky a porovnat, s čím a s jakým pocitem jste začínali. Zápis zároveň usnadní další trénink, protože víte, kde jste minule skončili.
Kolik pohybu stačí a co dělat, když týden nevyjde?
Světová zdravotnická organizace doporučuje dospělým aspoň 150 minut středně náročného pohybu týdně a k tomu posilování aspoň 2 dny v týdnu. Do těch 150 minut se počítá každý středně náročný pohyb, tedy i rychlá chůze nebo jízda na kole do práce. Trénink 2 nebo 3krát týdně tak spolu s pohybem během dne doporučení pokryje a posilování 2 dny v týdnu splníte rovnou v posilovně. Zároveň platí, že i malé množství pohybu je lepší než žádné.
Když jeden trénink vypadne, nic se neděje. Z výzkumu Lally a kolegů víme, že jedno vynechání návyk nerozbije. Horší je vzdát celý plán kvůli jedné vynechané hodině. Když se nedaří celý týden, raději si zkraťte trénink na 20 minut, než abyste ho zrušili úplně, a příští týden se vraťte k obvyklému termínu.
Pokud máte bolesti, zdravotní omezení, čekáte dítě nebo jste krátce po porodu, poraďte se před začátkem pravidelného cvičení s lékařem nebo fyzioterapeutem. Řekne vám, jakou zátěž zvolit a čemu se zatím vyhnout.
Hodina, která patří vám
Rituál nemusí být velký ani dokonalý, stačí, když se k němu pravidelně vracíte. Hledáte-li pro svou hodinu klidné místo mimo domov, může jím být soukromá posilovna v Praze, kterou si rezervujete na konkrétní blok. V Tvoje Fitko je to blok 75 minut a otevřeno je nonstop, takže si můžete vybrat termín ráno před prací, v poledne i pozdě večer. Na závěr tréninku tam máte sprchu a kávu i čaj zdarma, takže klidný konec rituálu nemusíte odkládat až na doma.
